Ruhe vor und nach dem Sturm

Wenn sich Athletinnen und Athleten einer großen Belastung aussetzen, ist es entscheidend, danach wieder zur Ruhe zu kommen. Schwierig wird es, wenn gleich am Tag darauf wieder ein Wettkampf ansteht. Die Sportwissenschaftlerin und Sporternährungsexpertin Judith Haudum vom Österreichischen Skiverband weiß, was es in der kurzen Ruhephase zu beachten gilt. Sie hebt die Ernährung, den Schlaf und Entspannung für die Muskeln besonders hervor.

Ernährung

Generell ist eine ausgewogene Ernährung für Athletinnen und Athleten sehr wichtig, nach und vor einem Rennen aber noch mal mehr. „Zentral in der Vorbereitung ist die Auffüllung der Glykogenspeicher“, weiß die Expertin. Obwohl beim Skisport keine langen Belastungen stattfinden, sind volle Energiespeicher wichtig für die Muskelarbeit, Koordination und die Konzentration. „Schlecht gefüllte Speicher reduzieren die Leistungsfähigkeit und führen zu erhöhtem Verletzungsrisiko.“

Nach dem Rennen dient die Energiezufuhr der schnellen Regeneration. „Auch am Renntag muss der Nährstoffbedarf abgedeckt werden, wie an jedem anderen Trainingstag“, betont Haudum.

Mahlzeiten sollten grundsätzlich ausgewogen sein und alle Makronährstoffe – also Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette – beinhalten.

Für die erste Maßnahme in der Regeneration ist besonders eine Kombination aus schnelleren Kohlenhydraten und Proteinen wichtig, zum Beispiel in Form von:

• Kakao oder Schokomilch
• Regenerationsshake
• Smoothie
• Bananenmilch

Bei regulären Mahlzeiten hingegen können später vollwertige Kohlen-hydrate und Eiweiße kombiniert werden, was besser zum Abdecken des täglichen Nährstoffbedarfs beiträgt. Nach dem Sport unterstützen sich Kohlenhydrate und Eiweiße in ihrer Wirkung.

Proteine:

• unterstützen die Wiederherstellungsprozesse der Muskulatur
• fördern das Immun-system
• bilden wichtige Enzyme

Beispiele: Joghurt, Topfen, Eier, Fisch, Hülsenfrüchte

Kohlenhydrate:

• beugen der übermäßigen Erschöpfung vor
• stabilisieren den Blutzucker
• beschleunigen die Regeneration
• sind wichtige Energiequellen für das Gehirn (Zucker)

Beispiele: Haferflocken, Bananen, Reis, Vollkornbrot, Kartoffeln

Außerdem sehr wichtig: Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium und Chlorid) und Flüssigkeit

Für die Regeneration wäre das aber wichtig, da Schwitzen dem Körper Flüssigkeit und Mineralstoffe – sogenannte Elektrolyte – entzieht. Außerdem arbeitet das Gehirn effizienter, wenn der Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist.

Wasser oder Tee reichen nach kurzen Trainingseinheiten oder tagsüber aus, um den Flüssigkeitshaushalt wieder auszugleichen. Nach längerer Belastung (über 2,5 Stunden) wird auch die Zufuhr von Natrium relevant. Ein Preis Salz zum Getränk oder Sportgetränke sowie gesalzene Cracker können helfen, diesen Verlust auszugleichen.

Gut zu wissen:

• Kokoswasser enthält zwar viel Kalium, liefert aber nicht das beim Schwitzen verlorene Natrium.
• Tomatensaft enthält Natrium und Kalium, die Zusammensetzung unterscheidet sich jedoch von den Konzentrationen in Kohlen-Hydratgetränken (Sportgetränken).
• Leicht selbst gemachter Elektrolytdrink: 500 ml Wasser + 500 ml Fruchtsaft (Apfel oder Orange) + Prise Salz + Honig oder Traubenzucker.

Schlaf

Die Ruhephase ist entscheidend für die Regeneration der Athletinnen und Athleten. „Ausgiebiges Schlafen ist Gold wert: mindestens sieben bis acht Stunden, gerne auch mehr“, sagt die Expertin.

Ernährung: Schlaf

Ernährung hat Auswirkungen auf den Schlaf und umgekehrt.

Daher rät die Expertin:

1. Keine schweren Mahlzeiten vor dem
   Schlafengehen einnehmen.
2. Bildschirmzeit reduzieren und wenn möglich zwei Stunden vor der Ruhephase gänzlich sein lassen.
3. In manchen Fällen auf Melatonin zurückgreifen
   (in ärztlicher Absprache).

Schlaf ist gut und wichtig für …

… Muskelaufbau und -regeneration: Das Wachstumshormon Somatotropin wird in der Tiefschlafphase ausgeschüttet. Dies sorgt für Wachstum und Zellregeneration, baut Muskeln auf und Fett ab und reguliert den Stoffwechsel.

… Wiederauffüllung des Glykogenspeichers in den Muskeln und der Leber.

… bessere Konzentration, Reaktionsgeschwindigkeit und Entscheidungsfähigkeit. Im Schlaf verarbeitet das Hirn Eindrücke – und lernt.

… Testosteron- und Cortisolbalance, denn der Schlaf reguliert den Hormonhaushalt.

… allgemeine Fitness: Er senkt den Blutdruck, die Herzfrequenz und die Entzündungsmarker. Bei ausgeschlafenen Personen fällt der Körper außerdem weniger nach „schneller Energie“ – wodurch eine gesunde Ernährung leichter wird.

Training & Regeneration

Das Training ist an Wettkampftagen reduziert.

Üblicherweise findet vor einem Wettkampf noch eine Einheit mit kurzen intensiven Belastungen (Aktivierung) statt. Diese Einheit soll aber den Körper nicht zu stark belasten und ermüden, da der Fokus auf dem Rennen liegt.

Nach dem Rennen wird der Körper durch aktive Regeneration dabei unterstützt, sich vom Renneinsatz zu erholen.

1. Lockere, regenerative Belastungen (zum Beispiel lockeres Laufen, Einheiten am Fahrradergometer) helfen, Stoffwechselprodukte schneller abzubauen.
2. Leichte Bewegung fördert die Durchblutung, dadurch gelingt der Abtransport schneller.
3. Intensivere Trainingseinheiten folgen erst nach dem Wettkampftagen und ausreichend Regeneration.